Kyselin minun ravitsemustiedettä opiskelevalta ystävältäni raskaudenaikaisesta ruokavaliosta, ja hän vastasi kirjoittaen tällaisen jutun. Iso kiitos hänelle!
Tärkeimpiä vitamiineja ja kivennäisaineita raskaana olevalle
D-vit ja
Magnesium
Valtion
ravitsemusneuvottelukunta (VRN) suosittelee D-vitamiinilisän
käyttöä koko raskausajan. Riittävä annostus yleensä on 20-30 mikrogrammaa.
Painoindeksi ja kehonkoostumus on todennäköisesti syytä ottaa huomioon, sillä
runsas rasvamassa heikentää D-vit hormoninkaltaisia vaikutuksia elimistössä.
Toinen tärkeä seikka on huolehtia riittävästä magnesiumin saannista. Tutkimusten mukaan riittävä magnesiumin
määrä kehossa mahdollistaa D-vitamiinin
aktivoitumisen sellaisiin biologisiin muotoihin, että se voi säädellä kalsium-
ja fosforiaineenvaihduntaa muiden toimintojen ohella.
Terveellinen,
monipuolinen ja suosituksia mukaileva ruokavalio turvaa yleensä riittävän magnesiumin saannin. Magnesiumtabletit
ovat kätevä tapa varmistaa, että saa riittävästi magnesiumia. Liiallisen
saannin tuntee yleensä lievistä vatsaoireista.
Folaatti
VRN
suosittelee foolihappolisän käyttöä
juuri ennen raskautta ja alkuraskaudesta. Folaatti ja foolihappo ovat
esiasteita yhdisteille jotka osallistuvat veren punasolujen kehittymiseen. B12 vitamiini mahdollistaa
folaattiyhdisteiden oikeanlaisen aineenvaihdunnan. Yleensä ottaen folaattia on parempi saada ruoasta eikä turvautua pelkästään foolihapon saantiin pilleristä. Joissain
ravintolisissä on myös folaattia.
Foolihapon liikasaanti pillereistä voi olla haitallista ja se on yhdistetty
autismiin lapsuudessa.
Jos epäilet,
ettet saa ruoasta riittävästi folaattia, rasvaliukoinen koliini hoitaa elimistössä osittain samoja tehtäviä kuin folaatti.
Koliinia saa runsaasti esimerkiksi kananmunan keltuaisesta. Kananmuna päivässä
(=125mg koliinia) raskaana olevalle on hyvä idea tässäkin mielessä.
Virvoitusjuomissa koliinia on 20mg/100ml. Suomessa sille ei ole asetettu
saantisuositusta. Yhdysvalloissa sen minimisaantisuositus raskaana oleville on
450 mg/vrk. Epäillään kuitenkin, että tämä tulisi olla korkeampi.
Jos sinulla
on todettu B12-vitamiinin puute, foolihappolisä on toimiva ratkaisu, eikä
ruoasta saatavan folaatin määrän lisäys välttämättä auta. Automaattisesti
folaatti- tai B12-vitamiinitasoja ei raskaana olevilta tutkita.
Rauta
”Riittävä raudan saanti on
tärkeää, sillä suurella osalla raskaana olevista naisista veren hemoglobiini laskee
raskauden aikana”
Eläinkunnan tuotteissa on paljon hemirautaa.
Varsinkin riistassa ja kananmunissa on runsaasti rautaa joka imeytyy hyvin. Kasvispainotteista
ruokavaliota noudattavien tulee huomioida raudan
imeytyminen. Hyviä
raudanlähteitä kasvikunnan tuotteista ovat siemenet, pähkinät, leseet, jotkin
murot (joihin lisätty rautaa).
Täysimetys suojaa lasta ainakin puolivuotiaaksi asti.
Kiinteiden lisäruokien laatu on tärkeää puolivuotiaasta alkaen, jotta lapselle
ei syntyisi raudanpuutosta.
Taulukko 1. Raudan imeytymistä edistävät ja estävät tekijät
ruokavaliossa.
|
|
Imeytymiseen vaikuttavat tekijät
|
Mekanismi
|
Edistävät
|
|
Orgaaniset hapot, kuten C-vitamiinin askorbiinihappo, fermentoidut(hapatetut)
ruuat
|
Pelkistää rautaa (Fe3+àFe2+) ja muodostaa liukoisia komplekseja erityisesta ei-hemiraudan
kanssa.
|
Liha, kala, siipikarja
|
Todennäköisesti lihaskudoksen peptidit edistävät imeytymistä, tarkka
mekanismi ja muut mahdolliset tekijät vielä epäselviä
|
Estävät
|
|
Soijapavun proteiini
|
Muodostavat ei-hemiraudan kanssa liukenemattomia yhdisteitä.
|
fytaatit (pavut, linssit, herneet, täysjyvävilja)
|
|
Polyfenoliset yhdisteet (kahvi, tee, viini)
|
|
Kalsium (maitotuotteet, vihannekset, seesaminsiemenet)
|
Estää sekä hemi- että ei-hemiraudan imeytymistä, mekanismi tuntematon.
|
|
Tehnyt
Iiro Hietamäki, Liikuntaneuvoja, ETK, ravitsemustieteen
opiskelija
Lähteet
Folaatti ja foolihappo:
https://chrismasterjohnphd.com/2017/03/24/sometimes-synthetic-folic-acid-better-natural-food-folate/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
D-vit ja
Magnesium:
Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. 2018. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. 2000
Rauta:
Pro-gradu tutkielma. Anni Kivelä. 2018.
Raudanpuutoksen esiintyminen imeväisikäisillä. Helsingin yliopisto
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti